バウンダリー
自分は自分
物理的に逃げることは難しくても、心の中にバリアがあると生きやすくなります。
手に入れると良いのは「バウンダリー（境界線、自他境界）」です。
「自分は自分、相手は相手」という、心の中の区切りです。
バウンダリーがないあるある
バウンダリーがないと、以下のようなことが起きやすいです。
自分はダメだと思う
- 自分に自信がない
- 人の目を気にしすぎて疲れる
- 自分よりも他人を優先する
- 不機嫌な人がいたら「自分のせい」だと思う
- 「普通でいなければいけない」「良い子でいなければいけない」と思う
- 一つ失敗すると、全てが終わったように感じる
自我がない
- 自分の気持ちがわからない
- 人から頼まれたら断らない
- 自分だけで何かを決定できない
- 自分の意見が言えない
- 人から言われたものではない、自分が思う好きなものや嫌いなものがわからない
- 他人の意見に流されやすい
怒りっぽい
- 他人が自分の思い通りに動かないとイライラする
- 自分ができることは相手もできるべきだと思う
- 不機嫌をアピールして、相手を自分の都合の良いように動かそうとする
- 相手に嫌と言われてもやめられない
その他具体例
- gedokunで他の人の投稿を読むと、自分もひどく落ち込む
- 推しが炎上したら、自分もひどく悲しい・腹立たしい気持ちになる
- 推しが自分のイメージ通りでないことをすると、ひどく腹立たしい気持ちになる
- 推しの同担の存在を許せない
- ネットで口論している人たちを見て、自分もひどく腹立たしくなる
- 同じように病んでる友達や彼氏彼女と共依存になることを幸せだと感じる
- 「お金ちょうだい」とクラスの人に言われたので、お金をあげた
- 「嫌なことは嫌って言わないと」と先生から言われたけど、自分は嫌だと思ってないし、何が嫌かわからない
- 自分の行きたい進路はあったけど、親が勧めてきた進路があったので、自分の気持ちは隠してそこに進むことにした
- 友達を傷つけることを言ってしまったので、その友達とはもう話せないと思うし、自分は最低な人間で死んだ方がいいと思う
- 全てが嫌になったので、SNSのアカウントを全部消してリセットする
- gedokunで投稿が消されたので、運営に「消されたせいで傷つきました。死んでいいですか？」と送る。
バウンダリーの見つけ方
基本の考え
「自分は自分、相手は相手」と言う境界線。
壁のようなイメージではなく、やわらかい何かが自分の周りを守るイメージで、自分を傷つけてくるものを侵入させません。
バウンダリーの色や厚さはグラデーションで、その時の考えや相手に合わせて変えてOKです。
日記をつける
今日あったこと、その時何を感じたかを記録していく。言語化し、見返すことで、気づきがあるかもしれません。
- 例「今日はテストがあった。結果が怖いなと思った。親に怒られないかな。」
他人に置きかえてみる
もし自分が〇〇だったらどうふるまうだろう？
尊敬する人、メンタルが安定していそうな知り合いや芸能人、信頼できる先輩や大人、あなたが考えやすい人でいいです。
もし自分がAちゃんだったら、芸能人の〇〇だったら、どう思う？
考えた上で「自分にはできない‥」と全てを諦めるのではなく、「次は自分はこうしたいな」と次の自分の行動へのヒントにすると良いと思います。
- 例：「今日自分はクラスメイトから掃除を変わってと言われて断れなかったけど、もし自分がAちゃんだったら「今日はあなたが担当でしょ、自分でやりなよ」って言うんだろうな。次は嫌って言いたいな。」
好きなもの・嫌いなものを書く
「好きなもの」として「これは楽しいな」「これは嬉しかったな」と思ったものや、「嫌いなもの」として「これは嫌だったな」「これをされたら悲しかったな」と思ったものを書いていく。
「嫌いなものなのに好きだということにしないといけないとき」はバウンダリーが侵害されています（逆も同じく）。
- 例：好きなもの「誕生日にもらう手紙」「ハンバーグ」「天気の良い日」
- 例：嫌いなもの「怒鳴る人」「ピーマン」「集団行動」
NOを言ってみる
自分が嫌なものには「NO（いいえ）」を言ってみる。
小さくてもいいので、ちょっとしたことからNOをはじめるといいと思います。
- 例：「牛乳かわりに飲んでくれない？」と言われたけど、もうお腹いっぱいだったので「ごめん、私も飲めない」と断る。
感情に点数をつける
もやっとすることがあった時に、自分の感情がそれぞれ何点か点数をつける。
悲しみ40点、怒り20点、不安50点、苦しい60点…
合計点や点の付け方は気にしすぎず、自分の中でわかるように自分の点数を見える化することで、自分の気持ちを理解しやすくなります。
あるあるの体の反応を覚える
気分が落ち込んだり、怒ったり、自分の感情がゆれ動くときに、「よくおこる体の反応」をチェックし、それをセンサーにします。
「心臓がギュッとなる」「頭に血がのぼって周りが見えなくなる」「家に帰るとぼーっとする」
体のSOSを見つけ、それがあったときは休む、距離を置く、NOを言う、など対処をすることを心がけます。
認知行動療法をする
メンタルクリニックでもよく使われる方法として「認知行動療法」と言うものがあります。認知のゆがみや行動を整理していくことで、しんどさを和らげていくものです。
少し難しいですが、図書館などで本を借りてみるのもいいでしょう。
東京都がチャットボットでできるツールを出しています。
民間のアプリもあります。
バウンダリーのない親
親がバウンダリーを持っていない場合も少なくありません。
「こどもは親の所有物」だと思っていて、「子離れできていない」状況です。
暴力はなかったとしても、バウンダリーのない親と接することは「マインドコントロール」的で、気づいたらあなたがむしばまれていきます。
まずは、あなた自身がバウンダリーを持って、できそうなら親にもバウンダリーを持ってもらうと良いでしょう。
具体例
- とびらを勢いよく閉めたり、物を勢いよく置くなど、大きな音を出してこどもをいかくする
- 「あなたのため」という言葉でこどもをコントロールしようとする。
- 「私にはあなたしかいないの」とプレッシャーを与えてこどもの自由をうばう
- 「あんたなんか産まなきゃよかった」「じゃあ私が死ねばいいってこと？」と言う
- 「〇〇ちゃんが、こんなことするから私傷ついた」「なんで悲しませるの？」と罪悪感でコントロールする
- どんな服を着るか、どんな進路に進むか、親が全て決めてそれ以外は受け付けない
- 特に危険なことがない、なんでもない日もGPSで監視され、親が期待していないことをやると怒る
- 親と一緒でなければ自由に外出させない
- 一緒に登校したり一緒に授業を受けようとする
- 特に危険なことはないのにスマホの中身をチェックし、あれこれ口出しする
- 特に危険なことはないのに「この子とは付き合っちゃだめ」「この子と仲良くなりなさい」と友達関係に指示をする
- 親が期待した点数じゃないと、態度を冷たくする
- 愚痴話をよくする、なぐさめてほしいことをアピールする
- 「ブスだね」「太ってるね」と言い、こどもに負の評価をうえ付ける
バウンダリーありすぎも注意
バウンダリーもあくまでグラデーションです。
ありすぎると、逆に人と深く関わることをさけて孤立したり、心を完全に閉ざしてしまいます。
何事もバランスが重要です。